근감소증은 주로 노화와 함께 발생하는 근육량 및 근력 감소 현상으로, 신체 기능 저하와 낙상 위험 증가 등 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있는 질환입니다. 최근에는 40~50대 중년층에서도 근감소증이 조기에 나타나는 사례가 늘고 있으며, 코로나19 팬데믹 이후 활동량이 줄어들면서 젊은 층에서도 위험 인식이 확대되고 있습니다. 이 글에서는 근감소증의 주요 증상, 원인, 그리고 예방 및 관리 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 근감소증의 주요 증상: 보이지 않는 노화의 시작
근감소증은 서서히 진행되기 때문에 초기에 특별한 자각 증상이 없으나, 시간이 지나면서 일상생활 곳곳에서 크고 작은 불편으로 나타나기 시작합니다. 예를 들어, 평소 무심코 오르내리던 계단을 오를 때 숨이 차고 다리가 묵직하게 느껴지며, 의자에서 일어날 때 손에 짚는 힘이 예전만 못하다는 사실을 깨닫게 됩니다. 걸음걸이 속도 역시 점차 느려져, 같은 거리를 이동하더라도 더 오랜 시간이 걸리고 걷는 도중에 다리가 떨리거나 피로를 호소하기 쉽습니다. 또한 가벼운 산책 후에도 다리뿐 아니라 온몸이 무겁고 나른한 느낌이 오래 지속되며, 별다른 이유 없이 자주 휴식을 취하고 싶어 집니다. 특히 장시간 서 있거나 걸을 때 종아리·허벅지 근육에 저린 듯한 통증이 오고, 발목 주변이 불안정해 넘어질 것 같은 느낌을 받기도 합니다. 손의 미세 근력이 저하되어, 물컵을 들거나 병뚜껑을 여는 간단한 동작조차 의외로 어려워져 가사나 취미 활동에 제약이 생깁니다. 이와 함께 몸을 지탱하는 근육이 약해지면서 허리와 무릎 관절에 부담이 커져 작은 충격에도 통증이 발생하거나 회복이 더디다는 점도 무시할 수 없습니다. 무거운 짐을 들어 올릴 때 예전보다 허리가 쉽게 굽어지고, 가벼운 물건을 반복적으로 들다 보면 쉽게 근육통이 찾아옵니다. 심리적으로도 활동에 자신감이 떨어지고, 활동량 감소로 이어지면 근육은 더욱 빠르게 위축되기 때문에 악순환이 발생할 수 있습니다. 이처럼 초기에는 미미하던 근력 저하가 점차 삶의 전반적인 활동성과 자립 능력에 영향을 미치므로, 작은 이상 징후라도 놓치지 말고 전문의를 찾아 정확한 평가와 적절한 운동·영양 관리 계획을 세우는 것이 중요합니다.
2. 근감소증의 원인: 단순 노화 이상의 복합 요인
근감소증은 단순히 세월의 흐름만으로 발생하는 것이 아니라 여러 요인이 복합적으로 작용하여 근육 손실을 가속화합니다. 우선, 운동 부족은 가장 기본적이면서도 치명적인 원인입니다. 나이가 들수록 신체 활동량이 감소하고 장시간 앉아 있는 생활 습관이 고착되면 근섬유가 사용되지 않아 점차 위축됩니다. 단백질 섭취가 부족한 경우도 근단백질 합성을 방해하여 근육 재생 능력을 떨어뜨립니다. 특히 소화 기능이 저하된 노년층은 충분한 양질의 단백질을 섭취하기 어려워 추가적인 주의가 필요합니다. 호르몬 변화 역시 빼놓을 수 없습니다. 남성에서는 테스토스테론, 여성에서는 에스트로겐이 감소하면서 근육 단백질 합성 속도가 현저히 느려지고, 근육세포가 스스로 회복하는 능력이 떨어집니다. 만성 염증이나 당뇨, 심장병, 만성 신장질환 같은 기저 질환은 전신 염증 수치를 높여 근육 손실을 촉진하며, 혈관과 대사 기능 저하로 근육으로의 영양 공급이 원활하지 못해 증상이 더욱 악화됩니다. 스트레스가 만성화되면 코르티솔 분비가 과도해져 근단백질 분해가 활성화되고, 깊은 수면이 부족하면 성장호르몬 분비가 억제되어 근육 회복이 지연됩니다. 이와 함께 흡연과 과도한 음주는 근육 조직에 손상을 주는 독성 물질을 축적시키고, 스테로이드계 약물 복용은 오히려 내인성 호르몬 균형을 무너뜨려 장기적으로 근육 위축을 초래할 수 있습니다. 따라서 근감소증 예방을 위해서는 규칙적인 저항 운동과 충분한 단백질 섭취, 호르몬 및 만성질환 관리, 스트레스 조절, 그리고 건강한 생활습관 유지가 필수적입니다.
3. 근감소증 예방과 관리를 위한 생활 습관
근감소증은 조기 예방과 생활 습관 개선만으로도 충분히 막을 수 있습니다. 근육은 나이가 들어서도 얼마든지 만들어지고 유지될 수 있기 때문에, 지금부터라도 다음과 같은 방법을 실천해 보시길 권장합니다.
① 근력 운동과 유산소 운동 병행
근육 유지에는 근력 운동이 핵심입니다. 맨몸 스쾃, 계단 오르기, 아령 들기, 밴드 운동 등 자신에게 맞는 강도로 꾸준히 실시해야 합니다. 여기에 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 병행하면 근육 내 혈류와 대사 기능이 향상되어 근육 생성에 도움을 줍니다.
② 고단백·균형 잡힌 식사
단백질은 근육 생성의 핵심 영양소입니다. 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질 섭취가 권장되며, 동물성(계란, 생선, 육류)과 식물성(두부, 콩, 견과류)을 골고루 섭취해야 합니다. 또한 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등 근육 대사에 필요한 미량 영양소 섭취도 함께 고려해야 합니다.
③ 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육 회복과 합성에 도움을 줍니다. 하루 7~8시간의 숙면을 유지하고, 스트레스가 과도할 경우 명상, 요가, 산책 등의 방법으로 긴장을 해소해야 합니다.
④ 정기적인 체성분 검사와 운동 루틴 점검
근감소증은 외형만으로 판단하기 어려우므로, 6개월~1년에 한 번 체성분 분석기를 통해 근육량과 기초대사량을 확인해 보는 것이 좋습니다. 운동 루틴도 주기적으로 점검하고, 무리한 운동보다 꾸준함을 유지하는 것이 중요합니다.
근육은 건강한 노년을 위한 최고의 자산입니다
근감소증은 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니라, 삶의 질과 직결되는 중요한 건강 문제입니다. 근육은 우리의 몸을 지탱하는 기반이며, 질병과 낙상, 우울감까지 예방하는 중요한 방어막 역할을 합니다. 근감소증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 조기에 인식하고 올바른 생활습관을 실천한다면 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘 하루 10분의 걷기와 한 끼의 단백질 식사로부터 근육 건강은 시작됩니다. 지금부터라도 근육을 돌보는 삶, 늦지 않았습니다.